Lämmittely on oleellinen osa kaikkea harjoittelua, mutta erityisen oleellista se on lajeissa, joissa pyritään liikkuvuuden lisäämiseen ja liikeratojen suurentamiseen. Lämmittelyn tehtävänä on vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, parantaa hapenottokykyä tehostamalla keuhkojen ja sydämen toimintaa ja herättää niin hermosto, lihaksisto kuin nivelistökin optimaaliseen toimintaan.
Lämmittelyn tulee aina tukea lajikohtaista harjoittelua ja johdattaa vähitellen myös ajatukset keskittyneeseen tilaan, jossa lajikohtainen harjoittelu onnistuu tehokkaasti ja turvallisesti. Lämmittelyssä on lajikohtaisia eroja eikä ole samantekevää, miten se tehdään.
Erilaisten vammojen saamisen riski urheilussa kasvaa, mikäli lämmittely laiminlyödään. Kylmät lihakset ja nivelet vaurioituvat helposti äkillisestä liikkeestä ja etenkin revähdys- ja repeämävammojen todennäköisyys on suurimmillaan lihasten ja nivelsiteiden ollessa kylmät.
Myös suorituskyky on ilman kunnollista lämmittelyä selkeästi alhaisempi kuin kunnollisen lämmittelyn jälkeen. Hiukan lajista riippuen jokaiseen harjoitus- tai suorituskertaan tulisi liittyä sekä alkulämmittelyä vähintään 15 minuuttia, mutta usein jopa yli puoli tuntia, ja loppujäähdyttelyä myös vähintään 15 minuuttia.
Lämmittely tulee myös ajoittaa oikein, jotta kilpailutilanteessa lihakset eivät ehdi jäähtyä ennen suoritusta. Lämmittelyä ja lämpimänä pysymistä voidaan tarvittaessa tehostaa erilaisin tähän tarkoitukseen suunnitelluin vaattein ja apuvälinein, mikäli lämmittely juuri ennen kilpailusuoritusta ei ole mahdollista. Oman haasteensa lämpimänä pysymiseen tuovat tilanteet, joissa omien suoritusten välillä on taukoja.
Lämmittelyn tulee olla erilaista eri ikäryhmille
Samalla tavalla kuin valmentajan tulee ottaa harjoittelijoiden ikä huomioon lajikohtaisia harjoituksia laatiessaan, tulee hänen tehdä se laatiessaan lämmittelyosiota treenien alkuun. Liian usein lämmittely koetaan ikäväksi pakkopullaksi, joka on suoritettava alta pois, jotta päästään itse asiaan. Näin ei tarvitse olla, vaan lämmittely voidaan tietämyksen lisäämisellä ja asenteen muokkaamisella muuttaa mielekkääksi ja oleelliseksi osaksi jokaista harjoitusta kaiken ikäisillä.
Kun liikunta mielletään kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tulemiseksi myös alle 15-vuotiaden harrastuksena eikä vain aikuisten ja ikäihmisten harrasteryhmissä, muuttuu lämmittelyn merkitys, sillä lämmittely on juuri se vaihe harjoituksia, jossa harjoitusten ohjaajilla on erityinen mahdollisuus tukea lapsen sosiaalisten taitojen kehittymistä, mielikuvitusta ja leikkiä.
Esimerkiksi erilaiset hipat sopivat hyvin lapsiryhmien lämmittelyksi, ja yllättävän isotkin lapset innostuvat vielä leikkimään, mikä on lapsen kokonaisvaltaisen kehityksen kannalta tärkeää. Lämmittelyvaihe mahdollistaa lapsille myös koulupäivän aikana patoutuneen energian purkamisen, mikä helpottaa keskittymistä itse harjoitteluun.
Lämmittelyleikit
Hyviä lämmittelyleikkejä lapsille ovat esimerkiksi Evoluutioleikki, jossa käydään läpi lajien kehitys amebasta ihmiseksi ilmentämällä liikkumalla erilaisten lajien ominaisuuksia, ja Jäämies, jossa salin keskellä seisova jäämies yrittää ottaa kiinni salin päädystä toiseen juoksevia lapsia ja kiinnijääneistä tulee jäämiehiä, kunnes juoksijoita ei ole enää.
Mitä pienemmistä lapsista on kyse, sitä vaikeampi harjoituksissa on erottaa, mikä osa harjoituksista on lämmittelyä ja mikä itse lajin harjoittelua, sillä harjoitusten tulisi alle kouluikäisillä säilyä leikkimielisinä läpi koko treenin. Liiallista suorituskeskeisyyttä tulisi välttää, ja harjoitusten tehtävänä on ennen kaikkea sytyttää lapsissa pysyvä ilo ja innostus liikkumiseen.
Pieniä lapsia ohjaavan on kuitenkin syytä tunnin ohjelmaa suunnitellessaan ottaa huomioon kunnollisen lämmittelyn tärkeys ja tiedostaa, mitkä harjoituksen osa-alueet ovat lämmittelyä ja mitkä lajikohtaista harjoittelua, vaikka kyse olisi vain erilaisista liikunnallisista leikeistä läpi koko treenien.
Lämmittelyn tulee myös mahdollistaa keskittyminen lajikohtaista harjoittelua tai suoritusta silmällä pitäen. Aivan lämmittelyn alussa leikki voi olla villiä ja hiukan riehaannuttavaa, mutta viimeiset harjoitukset ennen lajiharjoitteluun siirtymistä tulee olla sillä tavalla mieltä rauhoittavia ja jo keskittymistä vaativia, että siirtyminen varsinaiseen harjoitteluun ja siinä vaadittavaan paneutumiseen sujuu kitkattomasti. Esimerkiksi eritempoinen liikkuminen hernepussi päänpäällä sopii keskittymistä parantavaksi viimeiseksi lämmittelyleikiksi.
Myös venyttely kuuluu lämmittelyyn, sillä lihaksiston ja nivelten aineenvaihdunnan ja liikkuvuuden tulee lajikohtaisen harjoittelun tai suorituksen alkaessa olla parhaimmillaan. Tulee kuitenkin ehdottomasti muistaa, että lämmittelyn aikana ei pyritä maksimaaliseen venymiseen tai liikeratojen suurentamiseen, vaan se kuuluu lajikohtaisen harjoittelun aikana tehtäväksi.
Aktiiviharrastajien ja aikuisten lämmittely
Iän karttuessa lämmittelyä voidaan kehittää lajin vaatimaan suuntaa siten, että jo lämmittelyvaiheessa voidaan erilaisin harjoituksin vahvistaa lajissa tarvittavia ominaisuuksia. Esimerkiksi voimistelijoiden lämmittely voi sisältää tasapainoa, ryhtiä tai nopeutta lisääviä harjoituksia, sillä yksitoikkoinen lämmittely vaikkapa salin ympäri juosten on paitsi tylsää, myös urheilijan ajan haaskaamista.
Kilpatasolla harjoitteleva voimistelija treenaa viidestä yhdeksään kertaan viikossa. Jokainen treeni alkaa puolen tunnin lämmittelyllä, joten lämmittelyä tulee yksin viikossa jo 2,5 – 4,5 tuntia viikossa. On hulluutta jättää tämä aika hyödyntämättä lajissa tarvittavien ominaisuuksien kehittämiseen varsinkin, kun urheilijan keskittymiskyky on usein parhaimmillaan juuri harjoitusten alussa.
Aikuistuva ja aikuinen yksilöurheilija vastaa tavallisesti itse omasta lämmittelystään ja löytää omat tapansa huolehtia siitä niin ennen harjoitusta kuin kilpailuissakin. Etenkin ennen kilpailuja lämmittely on oleellinen osa yksin tehtävää keskittymistä, joka liittyy kaikkeen kilpailuun, mutta on erityisen tärkeää yksilölajeissa.
Arvostelulajeissa, kuten voimistelussa, urheilijan keskittymiseen ja lämmittelyyn liittyvät rituaalit yhdistyvät usein valmentajan kanssa käytävään viime hetken sananvaihtoon, jossa valmentaja voi muistuttaa jostakin keskeisestä seikasta, mutta pyrkii ennen kaikkea vahvistamaan urheilijan itsetuntoa suorituksen aikana.
